Стенограмма выпуска:

Вопрос

Как побороть тягу к еде?

Ответ

Своим вопросом вы затрагиваете очень интересную тему. Я давно интересуюсь этим и вот, какие мысли формируют мой подход к этому вопросу.

Пищевое поведение

Проблема избыточного веса связана с нарушением пищевого поведения. На биологическом уровне еда для нас важна как источник энергии. Через еду энергия поступает в наш организм, и она расходуется на потребности жизнедеятельности. Соответственно, биологическая потребность человека в еде соответствует тому количеству энергии, которую человек тратит. При нарушении пищевого поведения возможен следующий эффект: еды, то есть энергии, в организм поступает больше, чем тратится, больше, чем необходимо. Излишек энергии будет откладываться в организме. Самой энергоёмкой тканью в организме является жировая ткань. Вот в жире и будет храниться избыточная энергия. При хроническом нарушении пищевого поведения на уровне тела сначала можно будет наблюдать избыточный вес, а затем можно будет поставить диагноз ожирение с соответствующей степенью выраженности.

Из этой мысли о том, что при избыточной массе тела энергии поступает в организм больше, чем расходуется, вытекают два направления коррекции. При первом направлении стоит увеличивать расходуемую энергию, для этого увеличить количество физических нагрузок. А при втором направлении стоит влиять на пищевое поведение, то есть научиться есть в соответствии с необходимостью организма.

В коррекции пищевого поведения я бы условно выделил несколько этапов или уровней

Поведенческий подход

Начинать корректировать пищевое поведение стоит с поведенческого подхода.

Для начала стоит научиться рассчитывать то количество калорий, которое содержится в еде, которую вы собираетесь съесть. Эту информацию нужно сохранять в дневнике питания, который стоит завести. То количество калорий, в котором нуждается Ваш организм, можно рассчитать или в интернете на специализированных сайтах или самостоятельно по формуле Гарриса-Бенедикта. Итоговая цифра будет зависеть от вашего роста, пола, возраста и веса.

Для снижения веса ваша задача – чтобы то количество калорий, которое будет поступать в организм не превышало того количества калорий, которое необходимо для обеспечения активности организма.

Далее, в рамках поведенческого подхода, стоит выбрать подходящую диету, которую вы будете использовать. Здесь вам может помочь врач-диетолог. Вместе с этим специалистом вам нужно будет выработать модель адекватного для вас пищевого поведения, то есть создать образ правильной модели пищевого поведения. Далее нужно будет стремиться соблюдать эту выбранную диету. Разумеется, сделать это будет не просто и будет большой соблазн вернуться назад к неадекватной модели пищевого поведения. Здесь Вам на помощь готов придти Иван Петрович Павлов. Если помните из школьной программы, Павлов – это тот, кто хорошо показал, что поведение человека и животных можно корректировать за счёт позитивного подкрепления желаемого поведения и негативного подкрепления нежелательного. На практике это говорит о следующем: за соблюдение пищевого поведения вам стоит придумать для себя какую-то систему наград (естественно, не съедобных), а за нарушение пищевого поведения придумать для себя систему санкций.

Всё вышеописанное не звучит легковыполнимо. Может появиться большое сопротивление к такой работе. Поэтому на этом первом этапе важно работать с мотивацией и волей. Важно для себя ясно осознавать, для чего вы на это идёте, и развивать свои волевые качества, которые помогут следовать по этому пути.

Саморегуляция

Теперь давайте поговорим о следующем, более продвинутом этапе работы.

На нём важно начать работать с телом и эмоциональными состояниями. Для работы с телом, телесным образом и телесными переживаниями хорошо подходят различные массажи, спа-процедуры, мануальная терапия и т.п. Важно научиться хорошо чувствовать своё тело.

Что касается работы с эмоциональной сферой, то важно научиться хорошо чувствовать то, что вы чувствуете и уметь подбирать подходящие слова для своих переживаний. Здесь хорошо помогает групповая или индивидуальная работа с психологом. А также может быть полезной техника, описанная известным исследователем эмоций Полом Экманом. Он предлагает самостоятельно дома перед зеркалом пробовать показывать на своём лице различные эмоции. Например, для печали вам понадобится вспомнить какую-то жизненную ситуацию, где вы были очень опечалены и попробовать передать это состояние мышцами своего лица. Аналогичным образом стоит поступить и с другими эмоциональными переживаниями: радость, удивление, страх, гнев и так далее. Чем больше практики, тем больше осознанности будет в этом вопросе. Так же стоит больше узнать теоретической информации о том, как работает эмоциональная сфера. Здесь я бы порекомендовал книгу Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ»

Также на этом этапе важно осваивать приёмы саморегуляции. Здесь хорошо помогает освоение различных техник релаксации и медитации. Опять-таки, осваивать эти приёмы удобнее вместе с квалифицированным специалистом. Хорошо с этими темами работают специалисты по символдраме, кататимно-имагинативной психотерапии. Некоторые приёмы саморегуляции я описал в одной из своих статей, которая получила красноречивое название «Как успокоиться». Я оставлю ссылку на эту статью в описании к этой записи на youtube. Посмотрите, может какие-то из приёмов окажутся полезными для вас.

Психоанализ

А теперь давайте поговорим о самом интересном и вместе с тем самом продвинутом этапе в работе. А именно о психоаналитическом этапе, на котором важно понять, а почему это самое пищевое поведение нарушается, другими словами, что побуждает человека есть больше, чем в этом есть биологическая потребность?

На этом этапе работы нам придётся вспомнить идеи Зигмунда Фрейда, который показал, что психику человека можно рассмотреть как состоящую из нескольких областей. Условно, можно выделить сознательную часть, которая соотносится с тем, что мы осознаём в данный момент. Другой частью психики является предсознание, то есть то, что мы в данный момент не осознаём, но если напряжемся, можем осознать.

И Фрейд показал, что в психике человека есть ещё одна область – область бессознательного. У сознания нет туда прямого доступа. Но эта область постоянно действует и занимает большую часть психики. Если наша сознательная часть словесная, логическая, действует с учётом времени и часть информации готова забыть, если возникают противоречия, то в бессознательном «всё фиксируется, никак не делится на реальное и фантастическое, всё хаотически перемешано, бессловесно и существует в неопределённом времени» [1-решетников, стр 33].

По мнению Фрейда все проблемы человека проистекают из того, что он рождается биологическим существом, а должен стать социальным. Отсюда и те сложности, с которыми человек сталкивается: с одной стороны у человека, как у биологического существа, есть инстинкты, влечения, запретные и не принимаемые в обществе мысли, а с другой стороны у человека есть понимание культуры, а культура – это то, что ограничивает проявления человека, позволяя существовать обществу. В результате каждый человек оказывается как бы между молотом и наковальней – с одной стороны биологическая основа с соответствующими импульсами и влечениями, а с другой – общество, культура, которая требует соответствия определённым нормам.

И как поступает наше сознание в этой ситуации? Когда оно сталкивается с противоречием, например, какой-то неприемлемой мыслью или с желанием, то наше сознание от этого избавляется, то есть отправляет это в область бессознательного. Срабатывает механизм вытеснения – когда что-то неприемлемое удаляется из сознания. Здесь важно отметить, что удалившись из сознания, оно не перестаёт существовать, оно просто перемещается в другую область. Но из этой области эта мысль или желание всё равно будет пытаться достучаться до сознания. Поэтому между областью сознания и бессознательного существует механизм фильтрации или, другими словами, цензуры, который не позволяет чему-то неприемлемому прорваться из бессознательного в сознание. Условно, это можно представить следующей метафорой: наша психика как дом, в котором есть несколько помещений. Сознание обитает в одной из комнат. Если что-то сознанию не нравится в этой комнате, то оно может это удалить в другую комнату. А чтобы оно назад не смогло вернуться, в дверях ставится охранник, который проверяет всех входящих в комнату-сознания и не допускает тех, кто внесён в чёрный список.

Вся эта система позволяет человеку успешно существовать в обществе людей, то есть в отношениях с другими людьми. Однако в ситуации стресса, истощения сил, под воздействием алкоголя возможно ослабление этого механизма. Грубо говоря, охрана на входе перестаёт справляться со своими задачами. И тогда психика, чтобы обеспечить функцию недопускания в сознание неприемлемого материала прибегает к другой стратегии – формируется симптом. Симптом может быть каким угодно. Его выбор зависит от очень многих факторов. Например, симптомом может стать развитие какого-то заболевания, или паралич, или какое-то навязчивое действие, нарушение поведения или что-то ещё, — наша психика очень изобретательна. И в рамках нашей сегодняшней темы стоит отметить, что симптомом может стать переедание. И тогда еда начинает нести не только функцию источника энергии, но и функцию стабилизатора психики. Переедание помогает поддерживать психику в стабильном состоянии. А побочным эффектом этого процесса со временем становится ожирение, ведь если всё время переедать, то излишки энергии будут постоянно откладываться в жировой ткани. Таким образом, человек, у которого появился симптом в виде переедания, находится между двух огней: с одной стороны, переедание позволяет стабилизировать психику, но влечёт за собой ожирение. А с другой стороны, если отказаться от симптома, то придётся столкнуться с теми мыслями, от которых хочется держаться подальше.

Обычно люди, склонные к перееданию, замечают связь стрессовых событий с нарушением пищевого поведения. Это и есть реакция психики – в стрессе сил на поддержание процесса вытеснения становится меньше, охранник становится слабее, и психика для поддержания стабильности прибегает к внешнему регулятору состояния – к регуляции через еду.

Те идеи, что я только что обозначил не являются единственными для описания механизмов возникновения переедания, — есть ещё много взглядов. Однако из этого примера становится видна суть этого этапа работы над перееданием – вместе с психологом или с психотерапевтом или с психоаналитиком важно понять, какой внутренний конфликт приводит к дисбалансу системы и побуждает к перееданию как форме стабилизации. Важно выяснить, что за неприемлемые мысли и желания поддерживают конфликт. Далее можно найти для этих мыслей подходящий социально приемлемый способ выражения. И когда конфликт будет разрешён, отпадёт и необходимость в симптоме, который этот конфликт обслуживал.

И сейчас я готов дать ответ на ваш вопрос о том, как побороть тягу к еде – для этого нужно выяснить, какой конфликт эта тяга к еде обслуживает. А для этой работы нужны регулярные встречи со специалистом, который в этом разбирается. Вместе вы сможете разобраться в том, какой механизм поддерживает переедание в вашем случае.

Статью написал психолог Роман Левыкин (Запись на консультацию:
http://helpmenow.ru/)

Перепечатка материалов сайта приветствуется при условии гиперссылки на мой сайт (http://helpmenow.ru/)