Статья написана для тех, кто столкнулся с сильным стрессовым событием (стихийное бедствие, насилие, пожар и др.)

Введение

Иногда мы сталкиваемся с какими-то трудностями, которые выводят нас из привычного, комфортного состояния. Тогда нам приходится мобилизовать силы нашего организма на совладение с ситуацией. Это стресс. Мобилизация сил организма – это нормальная реакция, а как ещё справиться с трудностями? Однако иногда так бывает, что трудное событие осталось позади, а человеку всё никак не успокоиться. Вот о таких ситуациях я и предлагаю поговорить в этой статье. Давайте посмотрим, что можно сделать.

Что можно сделать во время самой стрессовой ситуации?

Не забывайте о самовнушении. Приведу список фраз, которые можно сказать себе. Часто повторение этих фраз помогает спокойнее относится к происходящему. Произносить их следует на выдохе.

• Я справлюсь
• Я готов (а)
• И не такое уже случалось в моей жизни
• Кто, если не я справится с этим?
• Возьми себя в руки!
• Сегодня мой день!
• «Вперёд, пошёл!» (вспомните, как в кино солдаты в бою произносят «Пошёл-пошёл!»)

Вы можете придумать другие фразы, которые вам подходят больше, чем эти. При составлении этих фраз важно:

• Понимать, чего вы хотите достичь этой фразой,
• Фразу стоит строить в позитивном ключе, лучше с юмором,
• Фразу стоит делать максимально короткой.

Находясь в стрессовой ситуации, старайтесь мыслить позитивно. Проигрывайте в голове те действия, которые приведут к положительному разрешению ситуации.

Не бойтесь ошибаться, не переживайте, если отреагируете не лучшим образом. Скажите себе: «Я сделаю так как сделаю, так как могу на данный момент, так как считаю сейчас нужным. А в следующий раз я улучшу свой результат»

Как успокоиться? Общие замечания

• Найдите человека, с которым вы сможете проговорить ваше состояние, поделиться своими переживаниями, лучше, если это будет психолог. Часто облегчение наступает, когда мы можем поделиться с кем-то своими переживаниями. Другой человек как бы разделяет с нами наши чувства. Это первый шаг к спокойствию.
• Найдите что-то позитивное в том, что произошло, наделите смыслом произошедшее. Это позволяет начать выходить из положения жертвы бессмысленной ситуации и приходить к активной позиции: «Да, я не выбирал эту ситуацию, она наступила. Но благодаря ей я получил…(опыт, знания, умения, встретил человека и т.д.)». В одном из интервью Жан-Поль Сартр сказал «Важно не то, что сделали из меня, а то, что я сам сделал из того, что из меня сделали». Там, в прошлом, могло много чего происходить, но у вас есть выбор, как обойтись с полученным опытом.
• Вспомните, что доставляет вам радость: любимый фильм, музыка, книга… Используйте это для изменения своего настроения. Бывает, люди составляют специальные плейлисты для себя, которые помогают им успокоиться или, наоборот, взбодриться.
• Постарайтесь не ругать и не обвинять себя. Обычно это только подливает масло в огонь
• Подумайте о будущем. Как через год вы будете вспоминать об этой ситуации? Как вы её вспомните через 20 лет?
• Иногда полезно подвигаться, сделать какие-то физические упражнения. Правда, иногда бывает и обратная потребность – в замедленности. Прислушайтесь к себе, как в плане активности вам было бы сейчас комфортнее? Как вам было бы лучше — посидеть, полежать или, наоборот, походить, подвигаться?
• Часто помогает уборка в квартире или разбор вещей в шкафу.
• Кому-то помогает успокоиться шопинг
• Отвлекитесь на какое-то интересное дело, хобби или работу
• Вода успокаивает. Послушайте журчание воды или примите ванну.
• Постарайтесь с юмором отнестись к тому, что произошло

Как успокоиться с помощью специализированных техник?

Помните, что наибольшего эффекта можно добиться, если выполнять эти техники вместе с психологом или психотерапевтом. Здесь я приведу некоторые из них в ознакомительных целях.

• Ещё в древности было замечено, что наше эмоциональное состояние связано с нашим телом. Когда мы сталкиваемся со страхом, часто наши плечи непроизвольно поднимаются (голова «втягивается»). Ослабить вызвавшее это эмоциональное состояние можно начав работать с телом,- попробовать опустить плечи. Иногда сделать это эффективнее помогает фантазия о том, что на вас надета тяжёлая мокрая шинель. Если попробовать мысленно представить её вес на плечах, то они начнут непроизвольно опускаться, тяжело же :).
• Поднимите руки над головой и представьте, что в них скопилось всё ваше напряжение, всё ваше беспокойство. Затем резко опустите руки и сопроводите это звуком «ха», который не произносится, а образуется путём резкого выдыхания воздуха. Тем самым вы как бы сбрасываете с себя стресс.
• Иногда помогает, если по комнате походить разными стилями походок: гибко, как кошка; на прямых ногах, не сгибая колени; походить походкой робота; пройтись на пятках; пройтись на носках и др. Попробуйте почередовать различные варианты.
• Обратите внимание на вашу голову. Ощутите её положение. Ощутите её тяжесть. Попробуйте сделать несколько приятных повторяемых движений головой. Достаточно это сделать в течение 30-40 секунд. Затем можно попробовать другое движение или прекратить выполнение, если чувствуете, что вам сейчас это не подходит. По аналогии можно совершить движения плечами, руками, кистями, бёдрами, ногами, ступнями. Отследите то движение, которое больше всего вас успокаивает и попробуйте его повторить ещё несколько раз. Также попробуйте встать и сделать какое-то покачивающее движение всем вашим телом. Нас здорово успокаивают ритмичные действия и ритуалы.
• Кстати, о ритмичных действиях по отношению к телу, массаж и самомассаж очень хорошо помогают успокоиться
• Если вам нужно поспать, а мысли этому мешают, то воспользуйтесь самовнушением. Произнесите себе фразы в духе: «Да, я понимаю, что мне сейчас хочется подумать об этом, но это мешает засыпанию, я подумаю об этом позже, а сейчас я посплю», «моя голова свободна от мыслей», «Я заслужил отдых», «глаза закрываются, веки становятся тяжёлыми, ресницы слипаются…», «даже если я сейчас не усну, я всё равно отдохну, моё тело сейчас отдыхает»

Как успокоиться с помощью релаксации?

• Сконцентрируйтесь на своём дыхании. Попробуйте дышать медленно и спокойно. Почувствуйте, как дыхание становится спокойным и ровным. Вам легко и приятно дышится.
• Поэкспериментируйте с ритмом дыхания. Как вам комфортнее?
• Поэкспериментируйте с глубиной дыхания. Как вам комфортнее?
• Попробуйте подышать через нос, попробуйте подышать через рот. Как вам удобнее?
• Попробуйте делать небольшие паузы между вдохом и выдохом и попробуйте дышать ровно и без пауз между вдохом и выдохом. Как вам спокойнее?
• Мысленным взором окиньте каждый участок вашего тела. Если ли где-то напряжённые мышцы? Постарайтесь их расслабить.
• Постарайтесь сосредоточить внимание на своём теле. Почувствуйте его.
• Сконцентрируйтесь на мышцах лица. Есть ли в них напряжение? Попробуйте расслабить эти мышцы. Начните расслабление с мышц лба, затем мышц щёк, затем жевательных мышц.
• А это упражнение удобно делать сидя: вытяните вперёд руки и сожмите их в кулаках, затем медленно разжимайте кулаки до полного раскрытия ладоней. Проделайте эту процедуру несколько раз.
• Можно считать вдохи и выдохи. Со счётом «раз» делайте вдох, со счётом «два» делайте выдох. Досчитайте таким образом до 10. Затем повторите упражнение заново. Сделайте так несколько раз. Затем можно считать только выдохи или только вдохи.
• Находясь в состоянии релаксации можно ещё больше успокоиться, представляя в воображении специальные образы, но это делается в сопровождении специалиста по символдраме (в Санкт-Петербурге я могу предложить свои услуги. Если вы живёте в другом городе, напишите мне, я порекомендую кого-то из своих коллег).

Статью написал психолог Роман Левыкин (http://helpmenow.ru/)

Перепечатка приветствуется при условии ссылки на мой сайт (http://helpmenow.ru/)

Присоединяйтесь к группе Вконтакте:
https://vk.com/psychologistinspb