Главная > Статьи > Психическая травма

Сегодняшнюю статью я пишу для людей, которые прямо сейчас находятся в очень сильной стрессовой ситуации. Настолько сильной, что Вы чувствуете, что гнёт страданий больше Ваших сил. Кто-то из читателей этой статьи только что узнал о смерти значимого близкого человека, кто-то узнал о тяжёлом заболевании или предстоящей операции, кто-то пытается пережить ситуацию психической травмы… Событий много, но суть одна – сейчас на душе тяжело, и нужно как-то успокоиться, собраться, стабилизироваться. И в этой статье я поделюсь некоторыми приёмами, которые помогают в подобных ситуациях.

Общая суть

Когда Вы находитесь в переживании сильного стресса, чрезмерно волнуетесь, то вы не знаете, на что смотрите. Иными словами, произошло что-то, что не соотносилось с внутренним представлением о мире. Поэтому сейчас эта внутренняя картина мира оказалась разрушенной, а новое видение ещё не сформировано. Это ощущается как хаос, вы не знаете, на что смотрите. Поэтому для восстановления спокойствия стоит ориентироваться на следующие шаги:

1. Восстановить «хороший объект» внутри
2. Сбросить напряжение
3. Привнести структуру, порядок в ситуацию
4. Обратиться к смысловой стороне

Шаг 1: восстановить «хороший объект»

Большинство из нас ещё с младенческого детства привыкает к тому, что когда чувствуешь себя плохо, всегда появляется кто-то вроде заботливой мамы и снимает напряжение. В одной ситуации ребёнок проголодался, и мама появилась и покормила его; в другой ситуации ребёнку стало холодно, а мама пришла и укутала его. Уже на первых месяцах жизни у ребёнка формируется привязанность к маме, она становится самым главным человеком для него, тем, от которого ожидается поддержка, забота и безопасность. Постепенно, с возрастом, этот образ хорошей заботливой и обеспечивающей безопасность мамы становится внутренним представлением, которое изнутри поддерживает уверенностью в завтрашнем дне и чувством защищённости. Наличие такого хорошего объекта – важное условие для способности строить отношения с людьми, развиваться, учиться и заботиться о своём теле и душе. Однако в ситуации чрезмерного стресса, в ситуации психической травмы этот объект может «портиться» (другими словами, связь с ним теряется), тогда человек погружается в стресс, тревогу, беспомощность, депрессию.

Связь с этим хорошим объектом мы можем ощутить как внешнюю связь (через контакт с близким человеком), или как внутренний контакт с хорошим объектом, когда мы можем хорошо позаботиться о себе самостоятельно.

Внешняя связь:

• В трудной ситуации стоит не замыкаться в себе, а обратиться к кому-то из близких для Вас людей. Важно, чтобы вас услышали, поддержали словом и обняли. Когда мы кому-то рассказываем о том, что вызывает наши переживания, нам становится легче.
• Если рядом нет человека, к которому можно обратиться, тогда можно отвлечься за счёт просмотра интересной для вас передачи, в которой будет разговор важных для вас людей на тему, которая обычно вам интересна (разговор единомышленников). Лучше, если эта передача будет с юмором. Просмотр такой передачи тоже поможет не чувствовать себя одиноким (-ой).

Внутренняя связь – в стрессе важно не прекращать хорошо заботиться о себе:

• Сделайте что-то приятное для себя
• Не нарушайте нормальный ритм еды и сна
• Умойтесь, примите ванну, душ, почистите зубы, причешитесь и т.п.
• Условно, внутри нас есть состояния взрослого, родителя и ребёнка. Сейчас важно сделать что-то, что было бы полезно вашему внутреннему ребёнку. Речь не идёт о том, чтобы впасть в детское состояние и в нём остаться, нет, я говорю о том, что можно выделить 20-30 минут в день на удовлетворение потребностей своего внутреннего ребёнка. И здесь стоит отметить, что у нас внутри можно выделить не одно детское состояние, а сразу несколько: состояние младенца, состояние дошкольника, состояние младшего школьника, состояние подростка (когда стресс закончится, можете сами поисследовать эти состояния в кабинете у психотерапевта). Что можно сделать конкретно? Например, можно купить себе детскую книгу и почитать её, можно посмотреть диснеевский фильм, можно порисовать или ещё что-то (спросите у своего внутреннего детского состояния, что ему нужно?)

Шаг 2: сбросить напряжение

• Пройдитесь пешком, если бегаете, то можно совершить пробежку. В экстремальных вариантах, и при наличии должной подготовки, можно марафонскую дистанцию пробежать
• Полезно поплавать в бассейне
• Физическая активность: зарядка, активные действия, порубить дрова
• Помять, порвать лист бумаги или газету. Можно повторить несколько раз. Можно смять лист бумаги в комок и побросать его в стену. Также хорошо для этих целей подходит картонная упаковка от крупной бытовой техники (там больше усилий нужно прилагать, чтобы порвать её)
• Почирикать ручкой на листе бумаги
• Зевните несколько раз (если немного потренироваться, то зевоту можно искусственно вызывать)
• Поплакать, выплакаться
• Постоять в ванной у включённого крана с водой. Если загородом, то постоять у реки или ручья
• Полезно обратиться к расслаблению мышц, релаксации. Это позволит стабилизировать эмоциональное состояние через послание мозгу: «мои мышцы сейчас расслаблены, значит, мне уже не угрожает опасность, тогда я могу успокоиться». Освоить базовые навыки релаксации можно через мой онлайн-курс

Шаг 3: привнести структуру, порядок

Сейчас, столкнувшись с сильной стрессовой ситуацией, вы оказались в хаосе. Хаос – это когда ты не знаешь, на что смотришь. Это означает, что произошло что-то, что не вписывается в вашу картину мира, происходит то, что не должно было происходить по вашим ожиданиям. Психологически это воспринимается как хаос, в котором легко оживают ваши самые тяжёлые переживания. Здесь, в хаосе, вы сталкиваетесь с ужасом, тотальным одиночеством, внутренней пустотой, хрупкостью себя и потерей связи с реальностью… В общем, столкновение с хаосом – это не то, что вам сейчас нужно для гармонизации своего состояния. Что же тогда делать? Противоположностью хаоса будет структура, порядок. И сейчас вам нужно привнести в ситуацию некоторую структуру, привнести организованность:

• Сделайте дома уборку. Не можете сделать уборку во всём доме? – Сделайте уборку на столе или ещё где-то. Или заправьте кровать.
• Составьте план дальнейших действий
• Подумайте, что вы можете сделать лучше в данной ситуации? Жить нужно продолжать
• Определитесь с ресурсами: какие сферы вашей жизни сейчас не находятся в хаосе? На что вы можете опереться? С чем вы можете работать прямо сейчас?
• Придумайте для себя на ближайшее время правило или внутренний принцип. Например, «буду стремиться к тому, чтобы завтра мне было лучше, чем сегодня»
• Сделайте что-то ритмичное: молитва, стихотворение, чётки, вязание, что-то в руках покрутить, можно что-то спеть или сыграть на музыкальном инструменте.

Шаг 4: осмысленные дела и деятельность

Отчаяние = страдание – смысл

Эта меткая формула Виктора Франкла помогает нам понять, что от страдания до отчаяния рукой подать, нужно только потерять ощущение смысла. Поэтому сейчас важно приложить усилия для того, чтобы искать тот смысл в ситуации, который поможет вам легче перенести то страдание, которое сейчас есть. Поищите также ту деятельность, те дела, которые наполняли бы вас смыслом.

Как уйти от «плохих» мыслей в стрессе

Если пришли плохие мысли, которые вас беспокоят, и с ними сложно совладать, то постарайтесь вернуть назад ход мыслей. Вспомните всю цепочку мыслей от последней хорошей мысли до этой неприятной. По какой цепочке ассоциаций вы пришли к этой негативной мысли? Попробуйте по этой же цепочке вернуться назад к последней приятной. Этот приём лучше получается у тех, кто хорошо владеет навыками осознанности, подробнее о них я говорил в первом и втором выпусках подкаста полезные привычки (https://youtu.be/jH2yev_oYF0 и https://youtu.be/jGdcP23jXWQ )

О специалистах при стрессе, травме

Напоследок скажу, что есть возможность обратиться к услугам специалистов, которые могут помочь при сильном стрессе или психической травме. Это может быть психотерапевт, особенно хорошо подойдёт тот, у которого есть подготовка в области работы с психической травмой. И ещё бывают ситуации невыносимых эмоциональных переживаний, которые можно ослабить за счёт применения лекарств. Для этого нужно будет обратиться к врачу.

Если остались вопросы, пишите в комментариях, я отвечу.

Статью написал Роман Левыкин (психолог, обучающий психотерапевт МОКПО; http://helpmenow.ru/)

Главная > Статьи > Психическая травма